뇌 과학과 무의식 시리즈-8 "무의식과 습관: 뇌는 왜 자동으로 행동할까?"
안녕하세요, 뇌 과학과 무의식에 관심 있는 여러분!
오늘은 "뇌 과학과 무의식 시리즈"의 여덟 번째 이야기로, "무의식과 습관: 뇌는 왜 자동으로 행동할까?"라는 주제를 다뤄보려고 합니다. 무의식적인 행동과 습관이 우리의 일상에서 얼마나 중요한 역할을 하는지, 그리고 이를 뇌 과학적으로 어떻게 설명할 수 있는지 알아보겠습니다. 그럼 이번 글도 재밌게 읽어 주세요 :D
1. 무의식과 습관의 연결고리
무의식과 습관은 깊게 연결되어 있습니다. 뇌는 반복적인 행동을 통해 패턴을 학습하고 이를 무의식적으로 처리합니다. 습관 형성의 핵심은 뇌의 기저핵(Basal Ganglia)이라는 영역입니다. 기저핵은 반복적으로 수행된 행동을 자동화하여 우리의 인지 자원을 절약합니다. 이러한 자동화 과정은 우리가 일상적인 행동을 더 빠르고 효율적으로 수행할 수 있도록 도와줍니다.
예를 들어, 처음 운전을 배울 때는 기어 변속, 방향 지시등 켜기 등 모든 행동을 의식적으로 처리해야 하지만, 숙달되면 이러한 행동은 무의식적으로 이루어집니다. 이는 기저핵이 행동 패턴을 저장하고, 필요할 때 이를 신속히 호출하기 때문입니다.
또한, 도파민이라는 신경전달물질은 습관 형성 과정에서 중요한 역할을 합니다. 도파민은 뇌의 보상 시스템을 활성화시켜 특정 행동을 반복하도록 강화합니다. 예컨대, 오후에 커피를 마시는 습관은 카페인이 주는 각성 효과에 의해 강화되며, 이로 인해 매일 같은 시간에 커피를 마시게 되는 행동이 자연스럽게 반복됩니다. 이러한 반복은 기저핵을 더욱 활성화하여 행동의 자동화를 촉진합니다.
2. 뇌의 효율성을 위한 자동화
왜 뇌는 특정 행동을 자동화하려고 할까요? 그 이유는 단순합니다. 인지 자원의 효율적 사용 때문입니다. 우리의 뇌는 하루 종일 많은 정보를 처리해야 합니다. 반복적인 행동을 습관으로 자동화하면, 뇌는 더 중요한 문제에 집중할 수 있습니다. 이러한 자동화는 뇌의 에너지 소모를 줄이는 데도 큰 도움을 줍니다.
예를 들어, 아침에 양치질을 하는 것은 대부분 무의식적으로 이루어집니다. 만약 우리가 매일 양치질을 의식적으로 계획하고 실행해야 한다면, 하루를 시작하기도 전에 많은 에너지가 소모될 것입니다. 이는 단순히 시간을 절약하는 것 이상의 의미를 가집니다. 뇌는 자동화를 통해 더 복잡한 의사결정이나 창의적인 작업에 에너지를 집중할 수 있습니다.
전두엽(Prefrontal Cortex)은 이러한 과정을 총괄하는 역할을 합니다. 하지만 전두엽은 에너지 소모가 많기 때문에, 반복적이고 단순한 행동을 지속적으로 처리하기에는 비효율적입니다. 따라서 뇌는 이러한 행동을 기저핵으로 "위임"하여 무의식적으로 처리되도록 합니다. 예를 들어, 자전거 타기를 처음 배울 때는 균형 잡기, 페달 밟기, 방향 전환 등을 모두 의식적으로 해야 하지만, 시간이 지나면 이러한 행동은 자연스럽게 수행됩니다.
3. 습관 형성의 단계
뇌 과학에서는 습관 형성을 **"습관 고리"(Habit Loop)**라는 개념으로 설명합니다. 이 고리는 크게 세 단계로 구성됩니다:
- 단서(Cue): 습관을 시작하게 만드는 신호. 단서는 외부 환경이나 특정한 상황에서 발생합니다. 예를 들어, 아침에 알람 소리를 듣는 것이 단서가 되어 우리는 양치질을 시작할 수 있습니다.
- 행동(Behavior): 단서를 기반으로 반복적으로 이루어지는 행동. 이는 실제로 우리가 습관적으로 수행하는 구체적인 행동을 의미합니다. 예를 들어, 알람 소리 이후 바로 세면대로 가서 양치를 하는 것이 이에 해당합니다.
- 보상(Reward): 행동이 가져다주는 긍정적인 결과. 보상은 습관 고리를 강화하는 중요한 요소입니다. 양치질 후에 입안이 상쾌해지는 기분이 보상의 역할을 하며, 이를 통해 같은 행동이 반복됩니다.
이 과정에서 중요한 점은 보상이 도파민 시스템을 활성화하여 행동을 강화한다는 것입니다. 반복적으로 보상을 경험하면, 뇌는 이러한 행동을 점차 무의식적으로 처리하게 됩니다. 예를 들어, 스트레스를 받을 때 달콤한 음식을 먹는 행동은 단서(스트레스), 행동(음식 섭취), 보상(일시적인 위안)의 순서로 이루어집니다. 이 고리가 반복되면 스트레스 상황에서 음식을 찾는 습관이 무의식적으로 형성됩니다.
또한, 연구에 따르면 새로운 습관을 형성하는 데에는 평균적으로 약 21일에서 66일 정도가 소요된다고 합니다. 이 기간 동안 반복적으로 습관 고리를 강화하면, 뇌는 새로운 행동 패턴을 안정적으로 무의식화할 수 있습니다.
4. 습관과 환경의 상호작용
우리의 뇌는 환경과 밀접하게 상호작용합니다. 환경은 습관 형성의 중요한 단서 역할을 합니다. 예를 들어, 책상 위에 간식을 올려두면 무의식적으로 자주 간식을 먹게 됩니다. 반대로, 간식을 눈에 보이지 않는 곳에 두면 간식 섭취가 줄어드는 경우도 있습니다. 이처럼 환경은 우리가 무의식적으로 행동하는 방식에 큰 영향을 미칩니다.
실험적인 사례로, 하버드 대학의 연구에서는 사무실에서 물병의 위치를 바꾸는 실험을 통해 환경의 중요성을 증명했습니다. 물병을 손쉽게 접근할 수 있는 위치에 두자 물 소비량이 크게 증가했으며, 이는 건강한 습관 형성으로 이어졌습니다. 이 실험은 습관 변화가 의지력보다 환경 설계에 의해 더 쉽게 이루어진다는 점을 시사합니다.
또한, 환경은 특정 행동을 방지하는 데도 효과적입니다. 예를 들어, 집중이 필요한 공간에서 스마트폰을 보이지 않는 곳에 둔다면, 무의식적으로 스마트폰을 확인하는 습관을 줄일 수 있습니다. 이는 우리가 일상에서 환경을 어떻게 설계하느냐에 따라 습관 형성과 변화가 달라질 수 있음을 보여줍니다.
5. 무의식적인 습관의 긍정적 영향
무의식적인 습관은 우리의 삶에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 건강한 습관은 무의식적으로 반복되며, 이를 통해 삶의 질이 향상됩니다. 예를 들어, 매일 아침 운동을 하는 사람은 이를 의식적으로 계획하지 않고도 지속할 수 있습니다. 이는 운동이 주는 긍정적 보상과 기저핵의 습관화 과정 덕분입니다.
또한, 무의식적인 습관은 생산성 향상에도 기여할 수 있습니다. 예를 들어, 업무 시작 전에 책상을 정리하는 습관은 집중력을 높이고 효율적인 작업 환경을 조성합니다. 이런 습관은 단순해 보이지만, 장기적으로 보면 큰 변화를 가져옵니다.
뇌 과학적 관점에서 볼 때, 긍정적인 습관은 스트레스 수준을 낮추는 데도 도움을 줍니다. 예를 들어, 명상이나 심호흡 같은 습관은 무의식적으로 스트레스를 완화시키는 데 기여하며, 이는 전두엽의 과도한 활성화를 줄이고 뇌를 안정된 상태로 유지하도록 돕습니다. 따라서 긍정적인 습관을 무의식적으로 유지하는 것은 정신적, 신체적 건강 모두에 이점을 제공합니다.
6. 부정적인 습관을 극복하는 방법
무의식적으로 형성된 부정적인 습관은 우리 삶에 해로울 수 있습니다. 예를 들어, 스트레스를 받을 때마다 흡연이나 과도한 음식 섭취에 의존하는 행동은 건강에 악영향을 미칩니다. 이를 극복하기 위해서는 의식적인 노력이 필요합니다.
첫 번째 단계는 단서를 파악하는 것입니다. 부정적인 습관이 시작되는 단서를 이해하면, 이를 회피하거나 긍정적인 행동으로 대체할 수 있습니다. 예를 들어, 스트레스 상황에서 흡연 대신 산책을 선택하면 건강한 대안을 마련할 수 있습니다.
두 번째로, 환경을 변화시키는 것이 중요합니다. 예를 들어, 집 안에 건강에 해로운 간식을 두지 않으면 간식 섭취 습관을 줄일 수 있습니다. 이처럼 환경을 설계하여 부정적인 행동을 어렵게 만드는 것이 효과적입니다.
마지막으로, 긍정적인 보상을 설정하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 흡연을 줄이는 데 성공할 때마다 스스로에게 작은 보상을 제공하면, 긍정적인 습관 형성을 강화할 수 있습니다. 이는 뇌의 도파민 시스템을 활용하여 새로운 행동을 지속하도록 도와줍니다.
얼마전 유튜브를 통해 제가 좋아했던 미국의 전설적인 재즈가수, Tony Bennet이 그의 대표곡 'I Left My Heart In San Francisco Radio City New York'을 부르는 영상을 봤어요. 그 당시 치매를 앓고 있었음에도 수십년을 그 곡으로 관객들의 귀를 즐겁게 해줬던 만큼 치매 환자가 맞는지 의심스러울 정도로 너무 완벽하게 노래를 소화하더라구요.
사람은 늙어 습관으로 산다는 말을 들은 적이 있습니다. Tony Bennet 역시 수백번도 더 불렀던 노래였기에 투병 중에도 자신의 노래를 소화할 수 있었겠죠? 그만큼 무의식 속 우리의 습관이 우리에게 얼마나 큰 영향을 주는 알 것 같습니다.
글을 쓰다보니 괜히 Tony Bennet 생각나서 마지막 말이 길어졌네요 ㅋㅋ 그럼 다음 시간에도 유익한 내용으로 찾아뵐게요! 안녕!
P.S. Tony Bennet 영상 공유드려요:D https://youtu.be/IXwpUCCv56c?si=Q9YTmi-IQwNiiIMy